¿Estás buscando ese
"empujón" que te lleve a controlar tu metabolismo y utilizar el traje
de baño que tiene listo? Los diez consejos siguientes mejorarán tus
entrenamientos y encenderán tu metabolismo. Prueba algunos o todos de estos
consejos, pero ten cuidado, el resultado puede ser una serie de miradas de
admiración.
1. La mayoría de los ejercicios deben estar compuestos por ejercicios libres de
peso y de cable.
En comparación con las máquinas, los movimientos de peso libre y los movimientos de cable a menudo requieren más habilidad, porque deben crear un equilibrio muscular, y tienen un mayor costo metabólico.
Por ejemplo, es más difícil equilibrar los pesos, que coordinar los músculos para realizar ejercicios con pesos libres. Aunque esto puede sonar como una desventaja, en realidad es un beneficio. Al equilibrar y estabilizar los pesos libre o cables, se están trabajando más músculos a través de una mayor gama de movimiento, el resultado: músculos más desarrollados y más calorías quemadas.
2. Utiliza la mayoría de ejercicios compuestos (multi-articulares y multi-musculares)
Cuando se enfoca en mejorar la composición corporal, no puedes preocuparte de los "detalles", por lo que debes utilizar los ejercicios que te puedan dar el mayor partido para tu objetivo. Los ejercicios de aislamiento pueden ser utilizados al final de una sesión de ejercicios para trabajar en una deficiencia específica, pero sólo en cantidad mínima.
Prácticamente todos los profesionales de fitness inteligentes, están al tanto del hecho de que los ejercicios compuestos se pueden utilizar para trabajar los grupos de músculo de cualquier parte del cuerpo.
Si tu buscas aumentar la masa muscular y el del metabolismo que viene con él, debes elegir los ejercicios que permitan la mayor carga. Una de las razones principales por las que se pone en cuclillas, es para tonificar las partes superiores a las extensiones de la pierna para el desarrollo de los cuádriceps.
Se relaciona con el hecho de que la carga que puede exponer a los cuádriceps es mucho mayor con las sentadillas. Es por eso que las prensas y las inmersiones te darán un gran desarrollo del tríceps, mientras que el tríceps hará poco para el desarrollo del metabolismo.
Una buena regla general es utilizar los ascensores, estos te permitirán utilizar la mayor cantidad de peso. Estos tendrán un efecto sistemático en tu cuerpo y te ayudaran a mantener o aumentar tu masa muscular, y a su vez encenderán tu metabolismo.
3. Super-set o ejercicios en grupo.
Realizar cualquier tipo de trabajo físico por grupo de músculos, pero que no compitan entre si. El entrenamiento de los músculos por grupo, debe hacerse con aquellos musculos que no compiten. Esto implicaría hacer una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Y luego seguir con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de manera antagonista. Realizar los ejercicios ejecutando la alternancia de los ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos (por ejemplo, pecho y espalda). La lista de beneficios incluye: una recuperación más rápida, aumentar los niveles de fuerza y menor tiempo de entrenamiento.
Este diseño puede ser una ventaja enorme en tu misión para quemar grasa. Si los ejercicios alternativos para la oposición o los grupos musculares que no compitan, que será capaz de mantener tu elevado ritmo cardíaco y quemar calorías, como un alto horno!
4. Mantener rangos de repeticiones, en general, entre 8 y 12.
A través de la investigación, se ha determinado que la mejor escala para la hipertrofia (aumento del músculo) es aproximadamente entre 8-12 repeticiones. Dado que el foco principal de tus esfuerzos de entrenamiento de resistencia es ganar masa muscular y estimular el metabolismo, ese rango de repeticiones llena a la perfección el entrenamiento.
Un buen representante de ejercicios para tonificar y para la pérdida de grasa es el "Big Kahuna". De alguna manera el aeróbic, yoga y todos los devenidos de la comunidad de Pilates, nos han convencido de que cuando realizamos ejercicios de peso corporal o formación de resistencia a la luz de altas repeticiones, los músculos mágicamente toman una forma hermosa sin crecimiento o abultamiento. Por otro lado, si trabajas con pesas moderadamente pesadas, tu cuerpo tendrá un aspecto voluminoso, poco halagüeño. Si tu crees que esto, es probable que todavía creas en el ratoncito Pérez!
5. El descanso sólo debe ser de 30 a 60 segundos entre series.
Si mantienes los períodos de descanso menos de un minuto, es más fácil concentrarse en la tarea y mantener tu ritmo cardíaco elevado. Además, obliga a los músculos a recuperarse más rápidamente entre las series, junto con el mantenimiento de tu sistema nervioso acelerado.
Si tu primer movimiento en una parte superior / inferior del cuerpo, es en super conjunto se pone en cuclillas, es posible que desees descansar 60 segundos antes de intentar tu segundo movimiento. Sin embargo, si tu primer ejercicio es bastante "fácil", es posible que sólo desees esperar 30 segundos antes de hacer la segunda parte de la super serie.
6. Cada sesión debe consistir en aproximadamente entre seis a ocho ejercicios.
¿Por qué? Dado que la evidencia empírica ha demostrado que los alumnos normales pueden mantener seis a ocho ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo para basar tu selección de ejercicios en torno compuesto, ejercicios multi-articulares. Setenta y cinco por ciento (75%) de los ejercicios en cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Seis ejercicios de aislamiento de una sola articulación, no va a funcionar. Claro, tu puedes realizar un ejercicio de aislamiento, pero la mayoría de tus opciones de ejercicio deben ser multi-empalme.
7. Realizar entrenamientos de cuerpo entero
En primer lugar, debes quitarte la idea de que un grupo muscular sólo se puede entrenar una o dos veces a la semana. Los entusiastas del fitness del pasado no entrenaban de esa manera y no debes hacerlo tu tampoco. El músculo más frecuente que utilices en las distintas sesiones, será el que mejor produzca la quema de grasa.
8. Cardio no es la panacea para la obesidad
Esta bien que ayudes con ejercicio cardiovascular para la creación de un déficit calórico, pero el gasto calórico durante el ejercicio cardiovascular es temporal. El entrenamiento de fuerza se refiere a la esencia del problema de forma permanente, el aumento de la velocidad a la que el cuerpo quema calorías añadiendo ejercicios musculares. Los mejores programas incluyen el entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, pero el núcleo o la eficacia de los programas es el entrenamiento de resistencia.
9. Al hacer cardio, hazlo a primera hora de la mañana.
Hacer el entrenamiento cardiovascular a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Ha estado 8 horas o más sin comer, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre son los más bajos cuando te despiertes por la mañana.
Después de unos 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío, has quemado todo tu azúcar en la sangre restante.
Una vez que tu azúcar en la sangre se agote, la única fuente de combustible que tu cuerpo tiene para continuar con el ejercicio cardiovascular, es la grasa corporal almacenada.
10. Varía tu ritmo durante tus sesiones de entrenamiento cardiovascular.
No mantengas un ritmo constante mientras estás en la cinta o la máquina elíptica. Numerosos estudios han demostrado que quema más calorías y más grasa si se entrena en intervalos.
Comienza en tu paso normal durante 1 minuto. Luego, durante los próximos 30 segundos, lleva la velocidad como si hicieras una carrera.
Después de los 30 segundos a un ritmo acelerado, regresa a un ritmo lento como el original por 1 minuto más. Esto se conoce como un intervalo. Repite este estilo cardio intervalo de 10-20 minutos.
La realización de tu cardio en este "intervalo", te permitirá quemar más grasa y calorías en menos tiempo, del que lo haría si mantuvieses un ritmo constante y agradable.
Esto aumentará notablemente los resultados que tendrás a la vez que reduces el tiempo en la caminadora, bicicleta estacionaria, o cualquiera de las formas de entrenamiento cardiovascular que haces.
En comparación con las máquinas, los movimientos de peso libre y los movimientos de cable a menudo requieren más habilidad, porque deben crear un equilibrio muscular, y tienen un mayor costo metabólico.
Por ejemplo, es más difícil equilibrar los pesos, que coordinar los músculos para realizar ejercicios con pesos libres. Aunque esto puede sonar como una desventaja, en realidad es un beneficio. Al equilibrar y estabilizar los pesos libre o cables, se están trabajando más músculos a través de una mayor gama de movimiento, el resultado: músculos más desarrollados y más calorías quemadas.
2. Utiliza la mayoría de ejercicios compuestos (multi-articulares y multi-musculares)
Cuando se enfoca en mejorar la composición corporal, no puedes preocuparte de los "detalles", por lo que debes utilizar los ejercicios que te puedan dar el mayor partido para tu objetivo. Los ejercicios de aislamiento pueden ser utilizados al final de una sesión de ejercicios para trabajar en una deficiencia específica, pero sólo en cantidad mínima.
Prácticamente todos los profesionales de fitness inteligentes, están al tanto del hecho de que los ejercicios compuestos se pueden utilizar para trabajar los grupos de músculo de cualquier parte del cuerpo.
Si tu buscas aumentar la masa muscular y el del metabolismo que viene con él, debes elegir los ejercicios que permitan la mayor carga. Una de las razones principales por las que se pone en cuclillas, es para tonificar las partes superiores a las extensiones de la pierna para el desarrollo de los cuádriceps.
Se relaciona con el hecho de que la carga que puede exponer a los cuádriceps es mucho mayor con las sentadillas. Es por eso que las prensas y las inmersiones te darán un gran desarrollo del tríceps, mientras que el tríceps hará poco para el desarrollo del metabolismo.
Una buena regla general es utilizar los ascensores, estos te permitirán utilizar la mayor cantidad de peso. Estos tendrán un efecto sistemático en tu cuerpo y te ayudaran a mantener o aumentar tu masa muscular, y a su vez encenderán tu metabolismo.
3. Super-set o ejercicios en grupo.
Realizar cualquier tipo de trabajo físico por grupo de músculos, pero que no compitan entre si. El entrenamiento de los músculos por grupo, debe hacerse con aquellos musculos que no compiten. Esto implicaría hacer una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Y luego seguir con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de manera antagonista. Realizar los ejercicios ejecutando la alternancia de los ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos (por ejemplo, pecho y espalda). La lista de beneficios incluye: una recuperación más rápida, aumentar los niveles de fuerza y menor tiempo de entrenamiento.
Este diseño puede ser una ventaja enorme en tu misión para quemar grasa. Si los ejercicios alternativos para la oposición o los grupos musculares que no compitan, que será capaz de mantener tu elevado ritmo cardíaco y quemar calorías, como un alto horno!
4. Mantener rangos de repeticiones, en general, entre 8 y 12.
A través de la investigación, se ha determinado que la mejor escala para la hipertrofia (aumento del músculo) es aproximadamente entre 8-12 repeticiones. Dado que el foco principal de tus esfuerzos de entrenamiento de resistencia es ganar masa muscular y estimular el metabolismo, ese rango de repeticiones llena a la perfección el entrenamiento.
Un buen representante de ejercicios para tonificar y para la pérdida de grasa es el "Big Kahuna". De alguna manera el aeróbic, yoga y todos los devenidos de la comunidad de Pilates, nos han convencido de que cuando realizamos ejercicios de peso corporal o formación de resistencia a la luz de altas repeticiones, los músculos mágicamente toman una forma hermosa sin crecimiento o abultamiento. Por otro lado, si trabajas con pesas moderadamente pesadas, tu cuerpo tendrá un aspecto voluminoso, poco halagüeño. Si tu crees que esto, es probable que todavía creas en el ratoncito Pérez!
5. El descanso sólo debe ser de 30 a 60 segundos entre series.
Si mantienes los períodos de descanso menos de un minuto, es más fácil concentrarse en la tarea y mantener tu ritmo cardíaco elevado. Además, obliga a los músculos a recuperarse más rápidamente entre las series, junto con el mantenimiento de tu sistema nervioso acelerado.
Si tu primer movimiento en una parte superior / inferior del cuerpo, es en super conjunto se pone en cuclillas, es posible que desees descansar 60 segundos antes de intentar tu segundo movimiento. Sin embargo, si tu primer ejercicio es bastante "fácil", es posible que sólo desees esperar 30 segundos antes de hacer la segunda parte de la super serie.
6. Cada sesión debe consistir en aproximadamente entre seis a ocho ejercicios.
¿Por qué? Dado que la evidencia empírica ha demostrado que los alumnos normales pueden mantener seis a ocho ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo para basar tu selección de ejercicios en torno compuesto, ejercicios multi-articulares. Setenta y cinco por ciento (75%) de los ejercicios en cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Seis ejercicios de aislamiento de una sola articulación, no va a funcionar. Claro, tu puedes realizar un ejercicio de aislamiento, pero la mayoría de tus opciones de ejercicio deben ser multi-empalme.
7. Realizar entrenamientos de cuerpo entero
En primer lugar, debes quitarte la idea de que un grupo muscular sólo se puede entrenar una o dos veces a la semana. Los entusiastas del fitness del pasado no entrenaban de esa manera y no debes hacerlo tu tampoco. El músculo más frecuente que utilices en las distintas sesiones, será el que mejor produzca la quema de grasa.
8. Cardio no es la panacea para la obesidad
Esta bien que ayudes con ejercicio cardiovascular para la creación de un déficit calórico, pero el gasto calórico durante el ejercicio cardiovascular es temporal. El entrenamiento de fuerza se refiere a la esencia del problema de forma permanente, el aumento de la velocidad a la que el cuerpo quema calorías añadiendo ejercicios musculares. Los mejores programas incluyen el entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, pero el núcleo o la eficacia de los programas es el entrenamiento de resistencia.
9. Al hacer cardio, hazlo a primera hora de la mañana.
Hacer el entrenamiento cardiovascular a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Ha estado 8 horas o más sin comer, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre son los más bajos cuando te despiertes por la mañana.
Después de unos 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío, has quemado todo tu azúcar en la sangre restante.
Una vez que tu azúcar en la sangre se agote, la única fuente de combustible que tu cuerpo tiene para continuar con el ejercicio cardiovascular, es la grasa corporal almacenada.
10. Varía tu ritmo durante tus sesiones de entrenamiento cardiovascular.
No mantengas un ritmo constante mientras estás en la cinta o la máquina elíptica. Numerosos estudios han demostrado que quema más calorías y más grasa si se entrena en intervalos.
Comienza en tu paso normal durante 1 minuto. Luego, durante los próximos 30 segundos, lleva la velocidad como si hicieras una carrera.
Después de los 30 segundos a un ritmo acelerado, regresa a un ritmo lento como el original por 1 minuto más. Esto se conoce como un intervalo. Repite este estilo cardio intervalo de 10-20 minutos.
La realización de tu cardio en este "intervalo", te permitirá quemar más grasa y calorías en menos tiempo, del que lo haría si mantuvieses un ritmo constante y agradable.
Esto aumentará notablemente los resultados que tendrás a la vez que reduces el tiempo en la caminadora, bicicleta estacionaria, o cualquiera de las formas de entrenamiento cardiovascular que haces.
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